New In Store

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adip is cing elit, sed do eiusmod tempor

Categories :

Let’s connect

Bestil inden kl. 14:00 og få din pakke i morgen.

Søg

Image Alt

Wolfgear.dk

  /  Artikler   /  Gode råd til at optimere din søvn!

Gode råd til at optimere din søvn!

Omkring 2 millioner danskere siger, at de lider af søvnløshed en gang i mellem, viser tal fra FDB Analyse. Med det store antal, ser det ud som om, at vi alle kan bruge nogle strategier til af forbedre vores søvn. Men først er det vigtigt at vide, hvorfor søvn har sådan en dybtgående indvirkning på vores liv.

Søvn er en vigtig del af vores homeostase eller døgnrytme, som påvirker vores celler og kirtler i kroppen til at producere hormoner og neurotransmittere, så vores krop fungerer optimalt. Når vi ikke sover eller får nok søvn ændres vores rytme, hormonerne kommer ud af balance, der opstår inflammationstilstande i vævet, kroppen kan i mindre grad optage og omsætte den ernæring vi spiser, og det fortsætter som en nedadgående spiral, indtil vi får den søvn vi har brug for.

Mangel på søvn har en negativ påvirkning på vores blodtryk, hormonelle niveau og kropstemperatur. Det betyder, at søvnmangel kan ændre blodsukkerreguleringen, forringe metabolismen, forhøje cortisol niveauet, føre til generelle hormonelle ubalancer hos både mænd og kvinder, forsinke restitutionen efter fysisk aktivitet, svække genopbygningen af vævet, forringe vores reaktionstid og kognitive evner.

I sidste ende kan søvnmangel dramatisk forringe vores ydeevne og helbred. Der er heldigvis en række mindre kendte løsninger til at optimere din søvn, hvoraf nogle har været testet på både atleter og almindelige motionister. Her er 5 gode råd til at optimere din søvn.

#1: Få nok vitamin D3
Et kosttilskud af Vitamin D3, for opretholde det optimale niveau af D3 i blodet, er godt sted at starte, for at optimere din søvn. Studier har vist, at personer med D-vitamin mangel i højere grad led af søvnløshed. Det skyldes, at den del af hjernen, der er ansvarlig for vores søvn har en stor mængde vitamin D3 receptorer, og når der er mangel på D-vitamin, bliver søvnen forstyrret. Inden du starter på et kosttilskud, kan det være en god ide at få tjekket dit niveau af Vitamin D3 i blodet. Tilskuddet bør doseres således at din niveau ligger over 60 ng/ml, hvilket formentlig vil kræve en daglig dosis på mindst 4.000 IE.

#2: Få mere Magnesium
Søvnmangel kan nedbryde kroppens mængde af magnesium. Magnesium beroliger nervesystemet, og er med til at bekæmpe inflammationstilstande, der kan forårsage at din søvn bliver forstyrret. Magnesium kan være med til at optimere din søvn, da det nedsætter aktiviteten i det sympatiske nervesystem, reducerer stress effektivt og giver dig mulighed for at slappe af.

Selvom magnesium er tilstede i mange fødevare: mørke bladgrøntsager, nødder, fisk, bælgfrugter og ris, har undersøgelser vist at det gennemsnitslige daglige indtag af magnesium er alt for lavt. Så for at få den optimale søvn, så anbefales det at supplere med et høj kvalitets magnesium.

Det kan du gøre med Crossgen Hibernate og Recover X.

#3: B-vitamins and Thiamine
Mangel på B-vitaminer og thiamin er næringsstoffer, der gentagende gange er blevet forbundet med søvnproblemer. Folinsyre, B6 (findes i bla. Hibernate) og B12 er særligt vigtige for et roligt sind, og hvad der ellers kræves for at få en optimal søvn. B-vitamin hjælper med afgiftning af kroppen, og sænker inflammationstilstande. Thiamin er tæt forbundet med hormonet serotonin, og derfor vil et lavt niveau af disse næringsstoffer fører til en dårligere søvn. Folinsyre er den vigtigste B-vitamin, og mange har gode resultater ved at tage dette tilskud. Thiamin findes i kød, især i organer, så hvis du ikke er den store fan af stegt lever, så kan det med fordel fås som tilskud, som eksempelvis Crossgens Bøf-protein.

#4: Inositol
Inositol er en form for sukker, som findes i citrusfrugter og nødder. Det indeholder et ubetydeligt lavt antal kalorier, og studier har vist, at det kan hjælpe med at berolige din søvn. Det virker ved at aktiverer hormonerne serotonin og orexin, der hjælper med at berolige dit sind, og hjælper dig dermed med at optimere din søvn. Et tilskud af Inositol kan fås i pulverform. Opløs 2-10 gr. i et glas vand 45 minutter inden du går i seng, og det vil hjælpe dig med at optimere din søvn.

#5: Taurine
Tag aminosyren taurin for at forbedre din søvn. Det er et næringsstof der har en beroligende effekt på kroppen. Det findes kun i skaldyr, rødt kød og æg, men medmindre du spiser disse fødevare ved hvert måltid, vil du sandsynligvis ikke få nok taurin. Samtidig bliver taurin let udskilt ved bl.a. stress og træning med høj intensitet, så især atleter og vegetarer for brug for et tilskud af taurin. Det virker ved at det det hæver niveauet af GABA transmitteren, som har en beroligende virkning på vores nervesystem. Det kan samtidig nedsætte produktionen af stresshormoner, der kan nedsætte kvaliteten af din søvn. Det anbefales ikke at det tages sammen med koffein, som er tilfældet i energidrikke som Red Bull, da studier har vist at kombinationen kan medføre en række fysiologiske problemer.

Du finder blandt andet Taurine i Crossgens Hibernate, som vi sælger her på siden.

Der er flere aspekter der kan tages i betragtning, når man ønsker at optimere sin søvn, og et godt sted at starte for mange er ved at få tilført flere næringsstoffer til deres kost. Dernæst er der en række overvejelser og gode vaner, som med fordel kan implementeres for at optimere din søvn.

#A: Spis kulhydrater til aftensmad
Er du på en diæt, der tillader meget få kulhydrater (mindre end 100 gr/dag), kan det ændre din døgnrytme, fordi det kan nedsætte skjoldbruskkirtlens funktion. Glukose er nødvendig for at omdanne de hormoner, som gør det muligt for skjoldbruskkirtlen effektivt at regulere kropstemperaturen, som er en nøglekomponent til din døgnrytme. I mangel på kulhydrater, kan kroppen midlertidigt producere glukose i leveren fra protein. Dette er dog ikke en holdbar løsning, da processen kan føre til en dårlig funktion af skjoldbruskkirtlen. Der er studier der viser at en diæt, der har et højt indhold af protein, er ideel for en optimal søvn.

Når du spiser kulhydrater begynder kroppen at producere mere af transmitteren serotonin, som har en beroligende effekt, og får dig til at føle dig søvnig. Mange kulhydrater har det samtidig med at skabe glæde, som kan reducerer stress hormonet cortisol, fordi det forlænger frigivelsen af insulin.

Cortisol gør at du føler dig vågen, og niveauet er derfor normalt højest om morgenen, når vi skal stå op. I løbet af dagen bør cortisol niveauet falde, men hvis du træner eller arbejder sent, eller er meget stresset senere på dagen falder niveauet ikke, og du bliver derfor holdt vågen.

Behovet for kulhydrater er meget varieret afhængig af dine mål, fysiske aktivitets niveau og personlige præferencer. Hvis du er på en diæt med meget få kulhydrater, så overvej at øge dit indhold af stivelsesholdige grøntsager og frugt for at booste dit totale kulhydrat indtag. Der er ingen grund til at tilføje kornprodukter, hvis dette ikke er din præference.

#B: Fasting og kalorie restriktion
Selvom der er fordele ved begrænset kalorie indtag og faste, såsom nedsat fedtprocent og længere levetid, så har begge vist sig at ændre døgnrytmen og forhindrer søvn, fordi de aktiverer neuroner i hjernen, som er med til at holde dig vågen. Evolutionært giver det mening at faste, men det er usandsynligt at vores forfædre var i en fastende tilstand på en regelmæssig basis, som mange mennesker der praktiserer faste er. Samtidig var deres primære ”job” at finde mad, mens vores er på det atletiske felt, eller på arbejdet samt en række andre ansvarsområder i hjemmet.

Hvis det virker for dig at faste, så fortsæt med det. Hvis ikke, så find en måltidsfrekvens, der understøtter dine behov. Overvej at spise flest proteiner om morgenen, og få hovedparten af dine kalorier i dagtimerne.

#C: For meget eller for lidt fysisk aktivitet eller træning på det forkerte tidspunkt
Intens fysisk aktivitet om aftenen har vist sig at undertrykke hormonet melatonin, og kan medføre forhøjet mængder af cortisol, som begge kan forringe din søvn. Selvom vi kan have en bedre ydevene om aftenen end om morgenen, pga. en højere kropstemperatur, og forbedret koordination, så er det ikke ideelt. Mellem kl.15 og 18 er det ideelle tidspunkt for fysisk aktivitet, da vores kropstemperatur er højere, og da protein syntesen topper omkring dette tidspunkt. Desuden kan for meget motion, såsom daglig højintensitetstræning og lange, intense cardio træninger medføre hormonelle ubalancer og øget risiko for inflammationstilstande i vævet.

En stillesiddende livsstil kan også føre til dårlig søvn, men nok ikke så radikalt, som for meget motion. Der er ikke megen viden om, hvordan en stillesiddende livsstil påvirker døgnrytmen, men der er ingen tvivl om, at det er dårligt for helbredet. Det må derfor være rimeligt at antage, at hvis du ikke kan sove, så bliver du nødt til at bevæge dig noget mere i løbet af dagen.

Så har du svært ved at sove, så forsøg at holde dine træningspas til ca. en times varighed, og undgå for mange højintensitetstræninger i løbet af en uge. Undgå samtidig lange cardio træninger, og to træningspas om dagen, hvis du har problemer med at sove.

Vær opmærksom på, at den optimale mængde motion, for at være sund og for at skabe en god døgnrytme, er væsentlig mindre end en atlet har brug for, for at yde sit optimale. Derfor, hvis du er atlet, og er nødt til at præstere, vil en times træning eller mindre ikke kunne gøre det, så du bliver derfor nødt til at fokusere på andre metoder for at optimere din søvn.

#D: Gode vaner
1) Gem koffein til når du skal yde dit bedste. Koffein er uden tvivl præstationsfremmende, hvis du ikke får sovet nok, og kan være med til at gøre forskellen, når du skal yde dit bedste. For nogle personer kan koffein medføre en øget mængde af stress hormonet cortiol, så hvis du har problemer med at falde i søvn, så overvej at undgå kaffe efter middagstid.

2) Sluk eller undgå alt elektronik (TV, computer, mobiltelefon mv.) en time inden sengetid for at sove bedre. Dette skyldes at de nedsætter produktionen af melatonin, sove hormonet, og kan dermed være med til at forringe din søvn.

3) Ved at gå regelmæssig i seng hver dag (også i weekenderne) kan du optimere din søvn. Dette menes at skyldes vanens magt, og da du samtidig kan drage fordel af din naturlige døgnrytme. Din kropstemperatur topper ved solnedgang, så det kan holde dig varm i løbet af natten. Dette sker sammen med frigivelsen af hormonet leptin, som er med til at undertrykke sult fornemmelsen og signalerer til hjernen at den sætte gang i fedtforbrændingen. Derefter frigøres melatonin, og hjernefunktionen nedsættes, og du er klar til at sove.

Studier har vist at mennesker der har problemer med at sove, har en tendens til at optimere deres søvn ved at gå i seng mellem 21.30-23.00.

Referencer:

  • Bominak, S., Stumpf, W. The World Epidemic of Sleep Disorders Is Linked to Vitamin D Deficiency. Medical Hypotheses. 2012. 79, 132-135.
  • Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of fat Los in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.
  • Crespi, F., et al. Sleep and Indolamine Alterations Induced by Thiamine Deficiency. Brain Research. 1982. 248(2), 275-283.
  • Cruz, R., et al. Pacing Strategy and Heart Rate on the Influence of Circadian Rhythms. Journal of Exercise Physiology. 2013. 16(4)
  • De Castro Toledo Guimaraes, L., et al. Physically active elderly women sleep more and better than sedentary women. Sleep Medicine. 2008. 9(5), 488-493.
  • Howatson, G., et al. Effect of Tart Cherry Juice on Melatonin Levels and Enhanced Sleep Quality. European Journal of Nutrition. 2012. 51(8), 909-916.
  • Levine, J. Controlled Trials of Inositol in Psychiatry. European Neuropsychopharmacology. 1997. 7(2), 147-155.
  • Lin, F., et al. Effect of Taurine and Caffeine on Sleep-Wake Activity in Drosophila Melanogaster. Nature and Science of Sleep. 2010. 2, 221-231.
  • Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.
  • Pain, S., et al. The epidemiology of morningness/eveningness: influence of age, gender, ethnicity, and socioeconomic factors in adults (30-49 years). Journal of Biological Rhythms. 2006. 21(1), 68-76.
  • Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.
  • Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L., Zhang, L., Li, B., et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010. 65(2), 165-177.
  • Smith, R., et al. Circadian rhythms and enhanced athletic performance in the National Football League. Sleep. 1997. 20(5), 362-365.
  • Yatabe, Y., Miyakawa, S., et al. Effects of Taurine Administration on Exercise. Advances in Experimental Medicines and Biology. 2009. 643, 245-255.

Skriv en kommentar

You don't have permission to register
X