New In Store

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adip is cing elit, sed do eiusmod tempor

Categories :

Let’s connect

Bestil inden kl. 14:00 og få din pakke i morgen.

Søg

Image Alt

Wolfgear.dk

  /  Artikler   /  Beach Training for Lifters

Beach Training for Lifters

Dette program er baseret på en artikel af John Meadows på T-Nation.com. Da jeg så protokollen, var jeg solgt med det samme. Primært fordi den faktisk virker, men også fordi den bringer et frisk pust til hvad der ellers er af programmer. Programmet kan beskrives med to ord: Kort og hårdt.

Mange mennesker vil fortælle dig at du kun kan få store arme af at lave tunge flerleds bevægelser (f.eks pullups), det virker måske for nogle, men det er dog ikke tilfældet for de fleste. Undskyld – Men du får ikke guns som Scchwarzenegger af at lave pullups. Min erfaring fortæller mig, at for at overtale armene til at vokse, specielt din biceps, skal de have direkte arbejde. Før du løber ned i centeret og fyrer 5×5 eller lignende af i curls, vil jeg påstå at det ikke vil virke. Selvom denne protokol er perfekt til muskler bestående af hurtige muskelfibre (FTx and FTa), er den ikke velegnet til træning af biceps, da de består af langsomme muskelfibre (ST).

Alle vil gerne have store arme!

Alle vil gerne have store arme!

For at uddybe ovenstående omkring muskelfiber typerne på en dejlig simpel måde, vil jeg bruge et af Dan Johns citater: “ If you were chased by a tiger up a tree, the muscles you use to hang on to the branch for a long time are slow twitch muscles. If you decided to chase a deer and throw rocks, you would use your fast twitch muscles”  Hurtige muskelfibre ser ud til at respondere godt på høj intensitet og volumen, hvorimod langsomme muskelfibre fortrækker udmattelse til at fremprovokere vækst. Det er lige præcis her at de fleste programmer rammer forkert når de bruges til at træne muskler bestående af langsomme muskelfibre. Det er derfor du ikke får arme som en Olympisk gymnast af at lave 5 sæt pullups 2 gange om ugen, de laver det et utal af timer ALLE ugens dage, derved fremprovokerer de vækst ved at skabe udmattelse i musklen.

Rimelig store arme, meget brugbare til at hænge fra grene og lignende.

Rimelig store arme, meget brugbare til at hænge fra grene og lignende.

I dette program vil du både udvikle dine biceps, triceps og deltoids. Jeg har modificeret det originale program en del og tilføjet lateral raises som der vil blive lavet et højt antal gentagelser af (10-15), for at minimerer stress og maksimere blodgennemstrømningen som er god for re-/prehab. Du vil se at triceps bliver bearbejdet med et lavere antal gentagelser end biceps, som skyldes den tidligere beskrevede forskel på langsomme og hurtige muskelfibre.

Programmet
Træningen består af 2-3 runder af 3-5 sæt af 6-15 af 3 forskellige øvelser: Triceps extensions, curls og lateral raises. Lav 4-5 sæt hvis du laver 2 runder og 3-4 hvis du laver 3 runder. Bevægelserne bliver udført som skiftende super sæt, som kræver at du laver et sæt af triceps extension, efterfulgt af et sæt af curls, efterfulgt af et sæt af lateral raises og så forfra igen. Du afslutter alle sæt i en runde før du går videre til næste runde. På grund af dette kan programmet laves på omkring 15 minutter og efterlader et dejligt burn i armene.

Runde 1:

Cable push downs* + Pinwheel curls** + DB rear laterals

*) Kan lave med hvilken som helst håndtag **) Kan byttes ud med hammer curls

Runde 2
Dips + Preacher curls** + DB side laterals

*) Almindelige eller bænk dips, jeg foretrækker kropsvægt og høje reps **) Stang, EZ-bar, eller maskine

Runde 3 (frivillig)
Frenchpress* + BB curls** + DB front laterals

Noter:

  • Minimer pausen imellem sæt, dette er nøglen til programmet. Hvis du laver programmet alene betyder dette at du kun har pause den tid det tager at sætte vægten ned og gå over til næste øvelse. Hvis du laver den med en makker, vil jeg foreslå “you go, i go”, så i skifter så snart den ene afslutter en given øvelse.

  • Perfekt udførsel! Lidt kropsbevægelse er ok, men det bør kun være den udvalgte muskel der arbejder. Vær klar på at smide vægt for at få alle reps, pumpet VIL indhente dig. Fokuser på kvalitet frem for kvantitet

  • Hvis du laver det alene, vil jeg forslå 3-4 sæt af hver bevægelse hver runde, og hvis du laver det med en makker 4-5 sæt.

  • 6-10 reps på triceps bevægelser, 8-12 reps på biceps bevægelser og 10-15 reps på lateral ebevægelser.

Skriv en kommentar

You don't have permission to register
X